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　　小编在这分享个比较合理的健身计划供在家里健身的朋友参考，按照这个计划三个月可以打造出好身材，拥有好看结实的肌肉。

　　双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

　　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，BOB体验官网平台网址利用腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，BOB体验官网平台网址BOB体验官网平台网址上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。

　　手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃;返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

　　屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　总结：可以在做这些锻炼肌肉健身运动前，先去跑步热身，做些伸展运动，健身效果会更好!健身不是一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒!